Che cos’è una dieta alimentare integrale? Funziona davvero?

Faccio la dietista da molto tempo (più di quanto ho detto), e se c’è una cosa che so per certo, è meglio evitare una dieta alla moda. Ecco perché sono molto felice che si parli sempre più dell’intera dieta alimentare.

Preferisco pensare a una dieta composta da soli cibi come uno stile di vita piuttosto che una “dieta”. Mangiare in questo modo è equilibrato e un ottimo modo per sostenere la salute generale e la longevità. Inoltre è buonissimo e, secondo me, non ci sono restrizioni. Questo è un grande vantaggio.

Una dieta equilibrata segue alcuni principi abbastanza basilari ed è essenzialmente composta da molti dei seguenti:

frutta verdura Cereali integrali Proteine ​​magre frutta a guscio acqua

Questo è essenzialmente tutte le diete alimentari. Sfortunatamente, la definizione dell’intera dieta non è accettata. Cioè, ci sono delle versioni molto restrittive, alcune che contengono i principi che compongono la dieta piuttosto che le regole ferree.

Leggi per saperne di più sull’intera dieta alimentare come una struttura per mangiare, non un rigido libro di regole su ciò che dovresti e non dovresti limitare il tuo stile di vita.

Che cos’è una dieta alimentare integrale?

Per definizione, una dieta all-food consiste nel mangiare cibi che si avvicinano il più possibile alla loro forma naturale. È facile perdersi nelle paludi organiche, locali o prive di pesticidi, ma una dieta a tutto cibo è fondamentalmente la forma di cibo più naturale. Ovviamente, le spezie possono essere macinate e i cereali possono essere sgranati, ma capisci l’idea. Mangia cibo intero, non ciò che rimane dopo la raffinazione o la lavorazione.

In altre parole, Whole Foods non contiene alimenti trasformati e richiede molta cottura. Cioè, non ci sono salse, salse o cibi pronti come barrette di cioccolato, dolci e pasti pronti. Include anche verdure in scatola e pane bianco.

Come mai? Gli alimenti trasformati e pronti hanno spesso più sale, grassi saturi e additivi rispetto ai cibi fatti in casa. Per questo motivo, il loro sacrificio per la tua salute generale è maggiore.

Le altre diete possono essere anche diete integrali?

C’è confusione qui. Sì, anche altre diete possono essere tutte diete alimentari. Mangiare diete Whole Foods è una scelta di vita, ma molte altre diete possono essere presenti in Whole Foods Constructs. Pertanto, anche diete come la dieta della mente e la dieta mediterranea sono tutte diete alimentari.

Ad esempio, ecco gli alimenti legati alla dieta della mente:

Verdure a foglia verde 5 volte a settimana Cinque o più frutta e verdura di colore diverso al giorno. Frutti di bosco 5 volte a settimana 5 o più porzioni di noci a settimana Olio d’oliva 5 volte a settimana Cereali integrali 5 volte a settimana Pesce azzurro consumato due volte a settimana o base di alghe Integratore di Omega 3 Legumi e legumi 5 volte a settimana Carni bianche / di origine vegetale miscela proteica due volte a settimana VIntegratore di vitamina D Alimenti poco lavorati Solo un bicchiere di vino al giorno 1-2 tazze di caffè o tè al giorno 2 litri di acqua al giorno

È una dieta quasi completa, giusto? Finché la carne e le proteine ​​​​vegetali non vengono trattate il più possibile, può essere una dieta alimentare completa.

Ad esempio, altri pasti, come i pasti vegani, possono o meno essere pasti integrali. Che contenga alimenti trasformati è davvero diverso. È importante leggere attentamente l’etichetta poiché alcuni alimenti alternativi sono molto elaborati. Ma questa è solo una parte, non tutto.

E qui diventa lana. Se non è necessario escludere un particolare gruppo alimentare per motivi etici, sanitari o religiosi, è meglio una dieta alimentare completa. Tuttavia, se si desidera escludere determinati alimenti, potrebbe essere utile includere determinati alimenti “lavorati”. Questo per assicurarti di non perdere i nutrienti che sono importanti per mantenerti in salute.

Alimenti trasformati che vanno bene con tutte le diete alimentari

Molte marche di cereali sono fortificate con vitamine del gruppo B, difficili da ottenere in una dieta a base vegetale.

Ad esempio, la vitamina B12, necessaria per mantenere in salute il sistema nervoso, l’energia e il controllo dell’umore, si trova principalmente nelle fonti animali. Gli studi hanno dimostrato che circa il 20% di noi è carente, quindi le persone che seguono una dieta a base vegetale devono fare attenzione. Sappiamo anche che il 65% dei vegani e dei vegetariani non assume integratori di vitamina B.

Pertanto, in tal caso, la scelta di un cereale arricchito di vitamina B è una buona opzione, se fatta con saggezza. Ciò significa che molte marche di cereali sono piene di zucchero e additivi, quindi controlla l’etichetta a tua discrezione. Tuttavia, Whole Foods Mentality può essere utilizzato per selezionare strategicamente alimenti minimamente lavorati.

Come regola generale, probabilmente è meglio evitare qualsiasi componente che non puoi pronunciare, capire o sembrare artificiale.

Benefici della dieta alimentare integrale

In un’analisi del 2014 della Yale University, hanno concluso: “Gli alimenti trasformati minimali che sono vicini alla natura, principalmente diete vegetali, sono associati in modo critico alla promozione della salute e alla prevenzione delle malattie”.

Una dieta ricca di frutta e verdura, o altri cibi ricchi di fibre come cereali integrali e noci, è molto importante per mantenere la salute a lungo termine e prevenire problemi di salute come diabete e cancro. Questi tipi di alimenti aiutano anche il nostro corpo ad affrontare e controllare gli effetti dell’infiammazione.

In effetti, una recensione del 2019 afferma che “una dieta ricca di cibi vegetali, se adottata a livello globale, potrebbe prevenire la morte prematura di milioni di persone ogni anno”. Questo è un grande supporto per tutte le diete alimentari.

Cibi integrali e intestino

Per la fibra Whole Foods Può andare persa durante la lavorazione o la purificazione. Oltre alla sua tradizionale reputazione di “crusca”, la fibra è essenziale per un intestino sano poiché nutre i batteri sani nell’intestino e offre molti altri vantaggi.

Offrono anche un sacco di varietà che l’intestino ama. Più tipi, meglio è. Pertanto, potresti innamorarti di una ricetta particolare, ma è importante mescolare i tipi di alimenti naturali che mangi per mantenere un intestino sano. Obiettivo per 30 tipi di cibi integrali ogni settimana. È più facile di quanto pensi!

Cibi integrali e cervello

Il cervello è davvero un organo affamato e utilizza il 25% dell’energia totale che consumi dal cibo. Tutto ciò di cui hai bisogno per funzionare al meglio è, come puoi immaginare, l’intero cibo crudo.

In effetti, la migliore dieta consigliata per la salute del cervello è la dieta della mente. Uno studio ha mostrato che le persone che hanno seguito rigorosamente la dieta MIND hanno avuto una riduzione del 53% dell’incidenza della malattia di Alzheimer.

Ecco alcuni dei migliori cibi integrali per il tuo cervello:

Pesce grasso Noci Uovo Broccoli Frutti di bosco Cereali integrali

È facile seguire una dieta alimentare completa?

Se sei preoccupato di mettere “ingredienti” nella credenza della cucina invece di “pronto da mangiare”, in realtà è abbastanza facile. L’unico problema sono i cambiamenti di accompagnamento nello stile di vita e nelle abitudini.

Per molti, seguire una dieta completa e religiosamente completa può almeno a volte essere irraggiungibile. Ad esempio, ci sono giorni in cui non hai tempo per pranzare o quando vuoi goderti un pasto socievole. Allo stesso modo, è improbabile che le persone con bambini piccoli o con più lavori siano in grado di seguire una dieta completamente alimentare in ogni momento.

Di tanto in tanto, siamo sotto pressione per essere il più perfetti possibile con una tale dieta. Può portare a un disturbo alimentare chiamato ortoressia, che è un impegno per una dieta sana.

Ciò significa che, come regola generale, seguire una dieta a tutto cibo può essere salutare e accessibile ad alcuni, non a tutti. Significa anche che le persone con precedenti disturbi alimentari dovrebbero, come sempre, evitare qualsiasi forma di restrizioni dietetiche o regole dietetiche.

L’intera dieta alimentare è noiosa?

Assolutamente diverso! Il bello di questo modo di mangiare è che ci sono poche ricette off-limits. È importante se puoi farlo da solo usando ingredienti naturali. Quindi scava nel tuo ricettario e abituati al tuo armadio delle spezie.

Ecco alcuni consigli se hai appena iniziato: fai scorta di latte di cocco e pomodori in scatola. Lo uso sempre come salsa.

Il miglior trucco per attenersi a una dieta completamente alimentare

Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a rispettare l’intera dieta alimentare e sviluppare questo stile di vita.

1. Pratica la cottura in batch

Soprattutto all’inizio, se sei abituato a mangiare cibi convenienti e confezionati, potresti sentirti come se trascorressi la maggior parte della tua vita in cucina. Quindi è una buona idea prendere il tuo libro di cucina e pianificare di farne circa cinque a settimana. Il doppio, o anche il triplo, per alcune famiglie è sufficiente per più pasti.

Ad esempio, potrebbe essere un muesli fatto in casa. Fallo una volta ed è la colazione di una settimana. Tutti gli ingredienti della dieta alimentare come avena, quinoa, grano saraceno, noci e semi sono tutti deliziosi e sono la fonte di nutrimento perfetta per mantenerti sazio fino all’ora di pranzo.

Amo anche fare grandi stufati, salse e curry che possono essere piacevolmente riscaldati e aggiunti in pochi giorni.

2. Prepara il tuo cibo pronto

Attenersi a un nuovo modo di mangiare può essere davvero difficile, soprattutto per la tua forza di volontà. Quindi è molto importante che tu lo renda il più semplice possibile.

Pre-tagliare. Pre-tagliare. Pre-tagliare.

Se hai un contenitore di bastoncini di carota, o se sei disposto a mangiare qualche melone dal frigo, usali. È quasi più facile che prendere qualcosa dal pacco. Questo può estendersi anche alle altre verdure. Se stai consegnando verdure o le acquisti al mercato, scegline alcune che vuoi affettare dopo averle lavate. In questo modo, se hai bisogno di un pranzo veloce o di una cena pigra, sarai pronto in pochi minuti.

Pronto a provare una dieta alimentare integrale?

Se stai cercando di massimizzare la tua salute generale, il tuo benessere e la tua vitalità, ti consiglio assolutamente una dieta a tutto cibo. Ma come in tutti i casi, è importante fare qualcosa che aiuti te e il tuo stile di vita.

Crediti fotografici in primo piano: Louis Hansel Restaurant Photographer tramite unsplash.com

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