Che cos’è una dieta a base di cibi integrali? Funziona davvero?

Sono stato un dietista per molto tempo (più di quanto ho detto), e se c’è una cosa che so per certo, è meglio evitare una dieta alla moda. Ecco perché sono molto felice che si parli sempre di più dell’intera dieta alimentare.

Preferisco pensare a una dieta all-food come a uno stile di vita piuttosto che a una “dieta”. Mangiare in questo modo è equilibrato e un ottimo modo per sostenere la salute generale e la longevità. Inoltre, è delizioso e, secondo me, non ci sono restrizioni. Questo è un grande vantaggio.

Una dieta equilibrata segue alcuni principi abbastanza basilari ed è essenzialmente composta da molti dei seguenti:

frutta verdura Cereali integrali Proteine ​​magre noci acqua

Questo è essenzialmente tutte le diete alimentari. Purtroppo la definizione dell’intera dieta non è accettata. Cioè, ci sono delle versioni molto restrittive, alcune che contengono i principi che compongono la dieta piuttosto che le regole rigide.

Leggi per saperne di più sull’intera dieta alimentare come struttura per mangiare, non un rigido regolamento su cosa dovresti e non dovresti limitare il tuo stile di vita.

Che cos’è una dieta a base di cibi integrali?

Per definizione, una dieta all-food consiste nel mangiare cibi il più vicino possibile alla loro forma naturale. È facile perdersi in paludi biologiche, locali o prive di pesticidi, ma una dieta a base di cibi è fondamentalmente la forma più naturale di cibo. Ovviamente, le spezie possono essere macinate e i cereali possono essere sgusciati, ma l’idea è chiara. Mangia cibo intero, non quello che rimane dopo la raffinazione o la lavorazione.

In altre parole, Whole Foods non contiene alimenti trasformati e richiede molta cottura. Cioè, non ci sono salse pronte, salse o cibi pronti come barrette di cioccolato, dolci e piatti pronti. Include anche verdure in scatola e pane bianco.

Come mai? Gli alimenti trasformati e pronti spesso contengono più sale, grassi saturi e additivi rispetto ai cibi fatti in casa. Per questo motivo, il loro sacrificio per la tua salute generale è maggiore.

Le altre diete possono essere anche diete integrali?

C’è confusione qui. Sì, anche altre diete possono essere tutte diete alimentari. Mangiare diete Whole Foods è una scelta di vita, ma molte altre diete possono essere presenti in Whole Foods Constructs. Pertanto, anche le diete come la dieta della mente e la dieta mediterranea sono tutte diete alimentari.

Ad esempio, ecco gli alimenti legati alla dieta della mente:

Verdure a foglia verde 5 volte a settimana Cinque o più frutta e verdura di colore diverso ogni giorno. Bacche 5 volte a settimana 5 o più porzioni di frutta a guscio a settimana Olio d’oliva 5 volte a settimana Cereali integrali 5 volte a settimana Pesce grasso consumato due volte a settimana o base di alghe Integratore di Omega 3 Legumi e legumi 5 volte a settimana Carne bianca / a base vegetale miscela proteica due volte alla settimana Integratore di vitamina D Minimo cibo trasformato Solo un bicchiere di vino al giorno 1-2 tazze di caffè o tè al giorno 2 litri di acqua al giorno

È una dieta quasi completa, giusto? Finché la carne e le proteine ​​vegetali non sono trattate il più possibile, può essere una dieta alimentare completa.

Ad esempio, altri pasti, come i pasti vegani, possono essere o meno pasti integrali. Che contenga alimenti trasformati è davvero diverso. È importante leggere attentamente l’etichetta poiché alcuni alimenti alternativi sono molto elaborati. Ma questa è solo una parte, non tutto.

E qui diventa lana. Se non è necessario escludere un particolare gruppo alimentare per motivi etici, sanitari o religiosi, è meglio una dieta alimentare completa. Tuttavia, se si desidera escludere determinati alimenti, potrebbe essere utile includere determinati alimenti “trasformati”. Questo per assicurarti di non perdere i nutrienti che sono importanti per mantenerti in salute.

Alimenti trasformati che vanno bene con tutte le diete alimentari

Molte marche di cereali sono arricchite con vitamine del gruppo B, difficili da ottenere in una dieta a base vegetale.

Ad esempio, la vitamina B12, necessaria per mantenere un sistema nervoso sano, l’energia e il controllo dell’umore, si trova principalmente nelle fonti animali. Gli studi hanno dimostrato che circa il 20% di noi è carente, quindi le persone che seguono una dieta a base vegetale devono stare attente. Sappiamo anche che il 65% dei vegani e dei vegetariani non assume integratori di vitamina B.

Pertanto, in tal caso, scegliere un cereale arricchito con vitamina B è una buona opzione, se fatta con saggezza. Ciò significa che molte marche di cereali sono confezionate con zucchero e additivi, quindi controlla l’etichetta a tua discrezione. Tuttavia, Whole Foods Mentality può essere utilizzata per selezionare strategicamente alimenti minimamente trasformati.

Come regola generale, probabilmente è meglio evitare qualsiasi componente che non puoi pronunciare, capire o suonare artificiale.

Benefici della dieta a base di cibi integrali

In un’analisi del 2014 della Yale University, hanno concluso: “Gli alimenti trasformati minimi che sono vicini alla natura, principalmente le diete vegetali, sono associati in modo critico alla promozione della salute e alla prevenzione delle malattie”.

Una dieta ricca di frutta e verdura, o altri alimenti ricchi di fibre come cereali integrali e noci, è molto importante per mantenere la salute a lungo termine e prevenire problemi di salute come diabete e cancro. Questi tipi di alimenti aiutano anche il nostro corpo a far fronte e controllare gli effetti dell’infiammazione.

In effetti, una revisione del 2019 afferma che “una dieta ricca di cibi vegetali, se adottata a livello globale, potrebbe prevenire la morte prematura di milioni di persone ogni anno”. Questo è un grande supporto per tutte le diete alimentari.

Cibi integrali e intestini

Per Whole Foods Fibra Può andare persa durante la lavorazione o la purificazione. Oltre alla sua tradizionale reputazione di “crusca”, la fibra è essenziale per un intestino sano poiché nutre i batteri sani nell’intestino e offre molti altri vantaggi.

Offrono anche molta varietà che l’intestino ama. Più tipi, meglio è. Pertanto, potresti innamorarti di una ricetta particolare, ma è importante mescolare i tipi di alimenti naturali che mangi per mantenere un intestino sano. Punta a 30 tipi di cibi integrali ogni settimana. È più facile di quanto pensi!

Cibi integrali e cervello

Il cervello è davvero un organo affamato e utilizza il 25% dell’energia totale che consumi dal cibo. Tutto ciò di cui hai bisogno per funzionare al meglio è, come puoi immaginare, il crudo intero.

In effetti, la migliore dieta consigliata per la salute del cervello è la dieta della mente. Uno studio ha mostrato che le persone che seguivano rigorosamente la dieta MIND avevano una riduzione del 53% dell’incidenza del morbo di Alzheimer.

Ecco alcuni dei migliori cibi integrali per il tuo cervello:

Uovo unto di pesce noci Broccoli Broccoli Cereali integrali

È facile seguire una dieta a base di cibi integrali?

Se sei preoccupato di mettere “ingredienti” nell’armadio della cucina invece di “pronti da mangiare”, in realtà è abbastanza facile. L’unico problema sono i cambiamenti di accompagnamento nello stile di vita e nelle abitudini.

Per molti, seguire una dieta completa e religiosamente completa può almeno a volte essere irraggiungibile. Ad esempio, ci sono giorni in cui non hai tempo per pranzare o quando vuoi goderti un pasto conviviale. Allo stesso modo, è improbabile che le persone con bambini piccoli o con più lavori siano in grado di seguire una dieta a base di cibi in ogni momento.

Di tanto in tanto, siamo sotto pressione per essere il più perfetti possibile con una tale dieta. Può portare a un disturbo alimentare chiamato ortoressia, che è un impegno per una dieta sana.

Ciò significa che, come regola generale, seguire una dieta all-food può essere salutare e accessibile ad alcuni, non a tutti. Significa anche che le persone con precedenti disturbi alimentari dovrebbero, come sempre, evitare qualsiasi forma di restrizione dietetica o regola dietetica.

L’intera dieta alimentare è noiosa?

Assolutamente diverso! Il bello di questo modo di mangiare è che ci sono poche ricette off-limits. È importante se puoi prepararlo da solo usando ingredienti naturali. Quindi riesuma il tuo ricettario e abituati alla tua dispensa delle spezie.

Ecco alcuni consigli se hai appena iniziato: fai scorta di latte di cocco e pomodori in scatola. Lo uso sempre come salsa.

Il miglior trucco per attenersi a una dieta all-food

Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti ad attenerti alla dieta alimentare completa e sviluppare questo stile di vita.

1. Esercitati con la cottura in batch

Soprattutto all’inizio, se sei abituato a mangiare cibi convenienti e confezionati, potresti sentirti come se trascorressi la maggior parte della tua vita in cucina. Quindi è una buona idea tirare fuori il tuo libro di cucina e pianificare di farne circa cinque a settimana. Il doppio, o anche il triplo, per alcune famiglie è sufficiente per più pasti.

Ad esempio, potrebbe essere un muesli fatto in casa. Fallo una volta ed è la colazione di una settimana. Tutti gli ingredienti della dieta alimentare come avena, quinoa, grano saraceno, noci e semi sono tutti deliziosi e sono la fonte di nutrimento perfetta per mantenerti sazio fino a pranzo.

Mi piace anche fare grandi stufati, salse e curry che possono essere piacevolmente riscaldati e aggiunti in pochi giorni.

2. Prepara il tuo cibo pronto

Attenersi a un nuovo modo di mangiare può essere davvero difficile, soprattutto per la tua forza di volontà. Quindi è molto importante che lo rendi il più semplice possibile.

Pre-taglio. Pre-taglio. Pre-taglio.

Se hai un contenitore di bastoncini di carote, o se sei disposto a mangiare qualche melone dal frigorifero, usali. È quasi più facile che prendere qualcosa dal pacchetto. Questo può estendersi anche alle altre verdure. Se consegni le verdure o le compri al mercato, scegline alcune che vuoi affettare dopo averle lavate. In questo modo, se hai bisogno di un pranzo veloce o di una cena pigra, sarai pronto in pochi minuti.

Pronto a provare una dieta a base di cibi integrali?

Se stai cercando di massimizzare la tua salute generale, il tuo benessere e la tua vitalità, ti consiglio assolutamente una dieta a base di cibi. Ma come in tutti i casi, è importante fare qualcosa che aiuti te e il tuo stile di vita.

Crediti fotografici in primo piano: Fotografo del ristorante Louis Hansel tramite unsplash.com

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